Los 6 pasos exactos para mejorar tu salud y comer bien aunque no tengas tiempo

Los 6 pasos exactos para mejorar tu salud y comer bien aunque no tengas tiempo

Optimizar tiempo y recursos para tener más tiempo libre. ¡Eso quieres!

Si sigues los siguientes pasos, te aseguro que organizar tu alimentación y comer saludable no volverá a ser un problema.

¡Empecemos!

Paso 1. Céntrate en alimentos frescos y enteros

Cuantos más alimentos naturales compres y menos productos envasados, mejor.

No siempre tenemos acceso a alimentos frescos y enteros, e incluso podemos dudar de su procedencia. Procura lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas. E incluso, cocínalas. De esta forma eliminas el riesgo de ingerir cualquier partícula o bacteria que pueda haber contaminado el alimento.

Si eliges alimentos envasados, opta por verduras en conserva, pescado en lata, yogures… Es decir, cualquier producto envasado que tenga máximo 5 o 6 ingredientes en la lista. De esta forma nos cercioramos de que sea (más o menos) saludable.

Paso 2. Prioriza las formas de cocción más ligeras

Al vapor, salteado, al microondas, en wok o a la plancha son algunas cocciones fáciles de emplear. No requieren grandes conocimientos de cocina y puedes emplearlas casi en cualquier lugar.

Comiendo fuera no tiene que ser distinto. Puedes darte un capricho si no comes fuera con regularidad.

Pero recuerda que los hábitos de hoy son la salud de mañana.  

Paso 3. Cocina pocas horas para varios días

Después de aplicar los dos pasos anteriores, lo más inteligente es cocinar una mañana o una tarde para el resto de la semana.

Puedes cocinar dos o tres platos distintos en cantidades moderadas y dividirlos en porciones o tuppers. Así no tienes que pensar qué comer cada día.

La improvisación a veces es enemiga.

Pero, Bárbara, comer siempre igual no es muy saludable – puedes pensar.

No pasa absolutamente nada. La idea principal es aplicar los dos pasos anteriores. La calidad de la alimentación es mucho más importante que la variedad. Y con este tercer paso te coronas en la optimización del tiempo.

Vamos a por el siguiente.

Paso 4. Organiza tu despensa

¡Adiós al desorden de alimentos! Si mantienes organizada tu despensa, preparar tus comidas no será un caos y evitarás que se estropee.

Del mismo modo en que ordenas tu ropa o las distintas carpetas del ordenador, hazlo con los alimentos.

Ellos son tu gasolina.

Ten a mano los productos que uses con más frecuencia.

Otro truco es agrupar los distintos productos y alimentos. Por ejemplo, todo lo enlatado en una estantería y, en otra, lo que comas en el desayuno.

Etiquetar los productos, ordenarlos y agruparlos ayuda a optimizar el almacenamiento. Así te es más fácil comer saludablemente.

Paso 5. Saca tu a cuerpo de la zona de confort

Llueve, ¿y?

El tiempo meteorológico no es excusa para no moverse. Prueba nuevas formas de ejercicio que estimulen tu cuerpo y tu mente. Puedes comenzar a practicar desde ya esa actividad que siempre has querido hacer.

Estoy segura de que, al menos, puedes sacar 45 minutos al día para ejercitarte.

Algunos trucos: aprovecha los tiempos de espera para moverte. Mientras se calienta el agua de la ducha, puedes hacer unas sentadillas. Ponte música mientras cocinas y mueve las caderas. Y, cada hora de trabajo, levántate 5 minutos y camina.

Pero no camines hacia la nevera o hacia esa máquina expendedora. Aunque, si ya has llegado a ella, repasa el paso nº1. Así te aseguras de no equivocarte 😊

Paso 6. Asume la responsabilidad sobre tu cuerpo

Puedes hacerte estas 4 poderosas preguntas:

  • ¿Con qué no estás a gusto?
  • ¿Qué crees que puedes mejorar?
  • ¿Cómo crees que puedes mejorarlo?
  • ¿Cómo te gustaría verte en 6 meses en relación con tu salud?
  • ¿Y en 10 años?

No olvides responderlas y escribirlas.

¡Comparte conmigo en los comentarios qué aspectos de tu alimentación te gustaría cambiar! 🙂

“Mantener el cuerpo en buena salud es un deber, de lo contrario, no podremos mantener nuestra mente fuerte y clara – Buda.

¿Cuánto sabes sobre alimentación y cómo puedes mejorarla? Desterrando los 5 mitos más extendidos. (El último quizás te sorprenda)

¿Cuánto sabes sobre alimentación y cómo puedes mejorarla? Desterrando los 5 mitos más extendidos. (El último quizás te sorprenda)

¿Cuánto sabes sobre alimentación?

Te aturden con tanto consejo. Hay demasiada información. Lees esto y lees lo otro. Y ya no sabes qué creerte. 

A tu vecina le funcionó. Tu amigo hizo esa dieta y tú aplicaste los trucos de tu prima.

“Todo el mundo sabe de nutrición”. O eso parece.

Pero antes de enrollarme más, vamos al lío.

Mito 1. “Lo más saludable es hacer 5 comidas”

Para algunos puede ser una locura. Realmente no necesitas estar comiendo constantemente para lograr tu objetivo, sea cual sea.

Comer 5 veces al día o cada 3 horas puede ser contraproducente para muchas personas, e incluso incómodo. La frecuencia y número de comidas diarias no afecta, por ejemplo, a la quema de grasa corporal ni a la mejora de la salud.

Lo cierto es que, para evitar el desorden de horarios, marcarte unos horarios para organizarte mejor puede ser una estrategia interesante para así despedirte de picar entre horas. Mejor es hacer 5 comidas de calidad, que estar todo el día picando cualquier cosa.

¿Lo ideal? Comer cuando tengas hambre real. Y no comer por aburrimiento o cuando pierdes el foco en tus tareas.

Eso sí, asegúrate de consumir alimentos de verdad y nutritivos. El número de comidas no importa, pero la calidad de cada una de ellas sí.

Personalmente hago entre 3 y 4 comidas. Y depende de la época. A lo largo de mi vida he comido desde 2 veces al día, hasta 5. Todo depende de las circunstancias, el entorno, las necesidades y los objetivos.

Claro que… a la industria alimentaria le viene muy bien que comamos 5 veces al día. Más dinerito para ella.

Mito 2. “El desayuno es la comida más importante del día”

Típico.

“El desayuno es la comida más importante del día”

“El desayuno es la comida más importante del día”

“El desayuno es la comida más importante del día”

Casi grabado a fuego.

¿Quién no ha escuchado esto 200 veces? (O más).

Incluso las pautas oficiales relacionadas con la alimentación recomiendan que desayunes.

Nada más lejos de la realidad.

Da igual si te lo saltas o no. La verdad es que, sea a la hora que sea, vas a desayunar en algún momento del día. Pues, “desayunar” quiere decir “romper con el ayuno” (después de haber dormido durante la noche)

La clave está en comer saludable el resto del día.

¿Tienes apetito por la mañana? Adelante, desayuna.

¿No te entra nada por la mañana? No pasa nada. Come más tarde.

Eso sí, procura incluir vegetales y alimentos ricos en proteína. Para desayunar mal, no desayunes 😊

Mito 3. “Comer grasa engorda”

Voy a intentar resumir este punto de una manera muy sencilla.

Es algo que nos han ido diciendo desde hace mucho tiempo. Estas recomendaciones de “consumir poca grasa” hizo que el mercado lanzara un montón de productos “light” y “bajos en grasa”.

Y, claro, como la grasa les da un sabor rico a los alimentos, lo que hicieron los fabricantes fue agregar un montón de azúcar a estos productos aparentemente saludables.

Et voilà!

Se convirtieron, así, en productos de muy buen marketing, plagados de publicidad que prometen tonterías.

Así surgió la fobia a las grasas. Y el boom de los productos light.

Y no debes tenerlas miedo. Hay que distinguir el tipo de grasas y de dónde provienen.

No puedes comparar la grasa de los frutos secos, con la grasa de un producto ultraprocesado.

Del mismo modo, no puedes comparar los alimentos bajos en grasa de manera natural (vegetales o legumbres, por ejemplo) con los productos industriales “bajos en grasa”, a los cuales les han añadido un montón de azúcar o edulcorantes, entre otros.

El efecto en tu cuerpo no será el mismo.

Mito 4. “La culpa la tienen los carbohidratos”

Entonces, si la culpa no es de las grasas, ¿Quién tiene la culpa de que haya sobrepeso y mala salud en el mundo?

¿Los carbohidratos?

Pues… otro error pensar esto. Pobres carbohidratos.

Una vez más, el origen importa.

Porque ¿de qué carbohidratos estamos hablando? ¿De las legumbres y el arroz? ¿O más bien… el problema es causado por los azúcares escondidos en los productos ultraprocesados? (bollería, galletas, bebidas azucaradas, postres…)

A lo largo de la historia de la humanidad, muchas poblaciones han consumido dietas altas en carbohidratos y se han mantenido saludables. Como todo en la vida, depende del contexto.

La verdad es esta: la grasa puede engordar y los carbohidratos también. Todo depende del resto de alimentos que ingieras y de tu estilo de vida en general.

En este enlace aprenderás a identificar el azúcar oculto de los productos.

Mito 5. “Los productos procesados son malos”

Después de leer los mitos anteriores, cabe pensar que el gran problema está en los productos procesados envasados.

¡Error!

Voy a ir al grano.

Los productos procesados son, muchas veces, productos que provienen de alimentos que necesitan ser procesados para convertirse en lo que son.

Te pongo dos ejemplos: el aceite de oliva y el yogur.

El aceite de oliva es un producto procesado. La aceituna se procesa para convertirse en el zumo de la oliva.

Y el yogur, más de lo mismo. Se trata de una leche que ha sido procesada (fermentada, concretamente) para poder convertirse en yogur.

Entonces, no todos los procesados son malos. Hay procesados saludables.

Es más, la industria necesita procesar muchos alimentos para convertirlos en productos seguros para el consumo.

¡La clave está en informarse mejor!

En resumen

Puedes hacer 3 comidas al día perfectamente (o 4, o 5)

Puedes saltarte el desayuno también. (O hacerlo más tarde)

Y recuerda que la culpa no la tienen ni las grasas, ni los carbohidratos, ni los productos procesados.

Quizás sea hora de cambiar el foco de nuestra mirada y plantearnos seriamente estas 4 preguntas…

¿No será que pasamos demasiado tiempo sentados? ¿No será que estamos desinformados? ¿No será que nos bombardean con publicidad engañosa? ¿No será que no sabemos gestionar bien nuestras emociones?

Aquí puedes descargarte la guía para evitar la ansiedad por comer

Piénsalo… Elige bien ¡y cuídate! 🙂

¿Y tú? Cuál de estos mitos has escuchado más? ¡Cuéntamelo abajo en los comentarios!

Bibliografía:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202339

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/377969

https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr013.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9588440

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220642

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226

Las 8 soluciones para el desorden horario de tu alimentación y sin tener que hacer grandes esfuerzos

Las 8 soluciones para el desorden horario de tu alimentación y sin tener que hacer grandes esfuerzos

¿Es fácil trabajar en remoto?

Antes de ir al grano con las soluciones para el desorden horario de tu alimentación, me gustaría hacer una breve reflexión…

Muchas veces, parece que este estilo de vida consiste en trabajar desde sin horarios que te aten y haciendo lo que quieras. En definitiva, sentirte mucho más libre con tu vida.

Pero, lo cierto, es que pasas mucho tiempo delante del ordenador.

Y… sí, trabajando.

Hay mil momentos en los que la concentración, los horarios y las emociones no siempre juegan a tu favor.

Has intentado mejorar algo, pero no has conseguido mucho

Seguramente hayas intentado mil cosas y no hayan funcionado. Te propusiste comer bien (o al menos mejor), comer incluso menos, no picar entre horas, hacer ejercicio… pero no lo lograste.

Ser emprendedor o trabajar en remoto es un concepto de vida magnífico y da libertad en todos los sentidos. Sin embargo, la organización puede ser un gran problema. Llevar un estilo de vida nómada no es fácil. Sobre todo, si hablamos de salud.

Déjame explicarte por qué.

Tu salud puede ser un caos

Trabajes por tu cuenta o para una empresa en remoto, elegir ser nómada digital es como un sueño donde no te ata el típico horario de 9 a 5 impuesto por otros, donde tienes libertad geográfica e incluso económica.

De repente, es como si fueses en contra del mundo, cumpliendo tus propios sueños y materializando eso que siempre habías querido.

Esto te aporta un bienestar físico y mental al que, obviamente, no quieres (ni debes) renunciar.

Ya no hay tanta excusa de “Es que mi jefe…”, “Es que tardo en ir a trabajar…”, “Es que la comida de la cafetería de la empresa…” “Es que mi horario no me deja ir al gimnasio”

De repente, toda la responsabilidad y libertad de decidir recae en ti.

Esto está genial, pero, ojo.

Aquí viene el arma de doble filo.

Como emprendedor, en un día normal de trabajo, no siempre hay unos horarios establecidos de una manera exacta. Debes ponértelos tú.

No siempre hay alguien al otro lado diciéndote lo que tienes que hacer. Debes planificarte tú.

Muchas veces tiendes a improvisar. Debes controlarte para priorizar y acabar con la tarea que te propusiste.

Sin un orden, tu vida puede ser un auténtico caos.

El estrés, la soledad, los imprevistos, los viajes, la ansiedad e incluso la euforia pueden arruinar ese orden.

Y, debo decirte, que sin orden no hay salud.

Te consideres nómada o estés trabajando para serlo, las cosas pueden revolverse.

Y, cambiando de lugares y escenarios, a veces los momentos relacionados con tu alimentación y tus hábitos, se complican. Pierdes el foco y estás expuesto a 100 estímulos nuevos.

Por eso quiero compartir contigo 8 consejos que te ayudarán a organizarte mejor con la comida, con el fin de despedirte del desorden de horarios.

1. Piensa antes de comprar

Si vas a quedarte más de dos semanas en un lugar, procura organizarte bien. Escribe en las notas del móvil o en un cuadernito qué cosas necesitas. Haz un escaneo visual de los mercados o supermercados que tengas cerca para evitar la improvisación.

Hazlo simple. No te comas el coco.

Por ejemplo, si te alojas en un apartamento, haz una compra semanal con lo indispensable. Anticípate y añádele sabor a tu vida. Agua mineral, aceite, vinagre, algunas especias y sal pueden ayudarte mucho. El resto, a tu elección.

No hagas grandes compras para evitar tirar la comida. Aquí te enseño a reducir el desperdicio de alimentos.

Pensar antes de hacer una compra de alimentos es crucial para empezar a evitar el desorden de horarios.

2. No desayunes fuera del alojamiento (en la medida de lo posible)

Si desayunas, aprovecha a hacerlo en el alojamiento.

¿Por qué?

Porque es más probable que lo hagas de una manera más saludable.

Incluir alimentos ricos en proteína (huevo, atún o yogur) y alguna pieza de fruta te ayudarán a evitar el desorden de horarios. Haciéndolo de este modo, es menos probable que caigas en tentaciones y en alimentos superfluos a lo largo del día.

En este enlace te dejo algunas ideas de desayunos sencillos y saludables.

Dependiendo de tu presupuesto, si tienes cerca algún lugar donde hagan desayunos saludables, genial. Pero no te dejes engañar por la moda “super healthy” y “green detox smoothies”. Pregunta por los ingredientes que llevan.

3. Gestiona bien tu tiempo

Es importante establecer cuanto antes cierta rutina, sobre todo cuando hemos cambiado de ubicación.

Aquí importa la calidad de las horas y cómo las inviertas. Recuerda que el tiempo es nuestro más valioso recurso. Así, lograrás trabajar de manera más descansada y proactiva. Se trata de ser eficientes como trabajadores y personas (siempre dentro de nuestra locura de nómadas digitales, claro 😊).

Para ello, fija unas horas para tus comidas.

Quizás una plantilla semanal con las horas de las comidas te ayude a organizarte. Rellénala de nuevo cada vez que cambies de ubicación. Así facilitas adaptarte a los horarios de cada lugar. Tenla a mano en tu escritorio, en la nevera o llévala contigo.

¡Seguramente te despidas del desorden horario antes de lo previsto!

4. Mantén el foco en una única actividad

Prioriza tareas y cierra las ventanas del ordenador que te estén distrayendo.

Acaba lo que tengas que terminar. Así de simple.

Eso te ayuda a no despistarte y vagar mentalmente. Tus pensamientos pueden llevarte a sentir como un nerviosismo que hace que levantes el culo del asiento y vayas a por comida.

Te recomiendo las “binaural beats” u ondas delta de cualquier lista de reproducción de YouTube. Tienes listas que duran desde 30 minutos hasta 8 horas.

Concentración y foco asegurados 🙂

5. Toma decisiones rápidas y a conciencia.

Si no has superado el paso anterior, y has sucumbido a las tentaciones de la comida, procura elegir bien.

Un puñado de frutos secos, una fruta o un yogur son buenos ejemplos. Quizás sólo necesites un té o un café bien aromatizado.

Sea lo que sea, decide rápido y aléjate del lugar que pueda crearte de nuevo esas tentaciones.

 6. Incorpora y modifica algunos hábitos

Poco a poco. Incorpóralos en tu día a día para que puedas repetirlos casi sistemáticamente vayas a donde vayas. Crear hábitos saludables e incorporarlos evita ese desorden de horarios en tu alimentación.

Te dejo dos ejemplos.

Si en 20 días consigues hacer una hora de ejercicio, te aseguro que lo necesitarás en tu próximo destino. Si todos los días te comprometes a incorporar un plato de verduras, el día que no lo hagas te sentirás distinto.

Solo requiere una pizca de fuerza de voluntad.

7. Levántate pronto

Amanecer temprano te permitirá organizarte mejor las comidas y comer más saludable. Te ayudará a disfrutar de más tiempo libre, sin agobios y a aumentar tu productividad.

Claro que… levantarse pronto significa acostarse, también, relativamente pronto.

No trabajes hasta las tantas de la madrugada. La luz artificial de las pantallas distorsiona nuestros ritmos naturales. Aunque de esto ya hablaremos.

8. Evita el picoteo delante del ordenador

El picoteo es uno de los top desencadenantes del desorden de horarios.

Te pongo en situación.

Comes cualquier cosa. No te das cuenta y llega la hora de la comida. No tienes hambre. Esperas un poco más. Sigues trabajando. Vuelves a picar. No bebes agua, tampoco. Pasa el tiempo. Y, de repente te entra un hambre atroz. No sabes qué hora es y, aunque lo sepas, picas. Total, qué más da. Mañana empiezas a comer mejor. 

Te dices:

“Me lo puedo permitir porque he tenido un día duro de trabajo”

“Por esto no voy a engordar”

“Un día es un día” …  

¡Bienvenido al círculo vicioso del picoteo!

¿Te suena? No te preocupes.

Pero empieza cuanto antes a elegir de manera inteligente. Alimentarse bien es una forma de autorrespetarse. 

Si aún no tienes la guía para evitar el picoteo, descárgala gratis en este enlace.

Quizás, después de leer estos 8 consejos, te des cuenta de que no lo has intentado todo 😊

Pon en práctica desde ya al menos 3 de ellos y verás cómo tu alimentación se ordenará a pasos agigantados.

¿Ya has conseguido poner en práctica alguno?

¡Cuéntame en los comentarios cómo lo has hecho! 🙂

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¿Por qué margarina? ¿Es mejor la mantequilla? Descubre la verdad sobre la margarina.

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¡Espero que en estos 4 minutos te lleves una idea más clara! ¿Tienes dudas? ¡Escríbeme en coementarios!

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Gracias al equipo de COPE Madrid Sur 89.7 y COPE Jarama 100.5