¿Cómo evitar comer en exceso en la mesa?

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Existen personas que, cuando comen solas, lejos de evitar comer en exceso, ingieren los alimentos mas rápidamente al no estar acompañadas de otros comensales. También se debe a que, por prisa, por ansiedad o porque ven la televisión o están pendientes del móvil, ingieren los alimentos sin darse cuenta de las cantidades ni de la sensación de saciedad.  A esto lo llamo “comer por comer sin disfrutar de los sabores de los alimentos.”

Es clave ser consciente de la sensación de saciedad.

Por otro lado, también tenemos otro grupo de personas que reportan lo contrario. Al comer acompañadas, comen más despacio pero mayores cantidades de comida. En un contexto social y familiar es fácil ingerir más alimentos del que realmente nuestro cuerpo necesita. Por la disponibilidad de alimentos sobre la mesa, por el tipo de elaboraciones o simplemente por el propio entorno que facilita que comamos más alimentos “sin pensar”.

¿La velocidad es importante?

Sin duda, es importante. De nada sirve tragar sin apenas masticar. La digestión comienza en la boca y es importante comer despacio ya que estás dando tiempo al sistema digestivo para que envíe la señal de saciedad al cerebro. Es decir, la velocidad constituye un aspecto primordial ya que, cuanto más despacio mastiques y tragues, más consciente serás de sentir esa saciedad y facilitar a tu cerebro a que diga “hasta aquí”.

Mastica despacio para facilitar el envío y recepción de las señales naturales de tu organismo.

¿Qué tamaño de plato es mejor?

Esto difiere según las necesidades de cada persona. No obstante, un truco para evitar comer de más es utilizar platos más pequeños.

No sirve de excusa consumir continuamente alimentos insanos y productos chatarra en plato pequeño simplemente para “no sentirte culpable” con la justificación de evitar comer en exceso. El cuerpo es sabio y sabe qué alimentos estás ingiriendo y cómo de saludables son. Por supuesto, siempre prima la calidad de los alimentos.

Si tienes que elegir entre consumir un trozo de pizza ultraprocesada que ocupe un plato pequeño o una rica ensalada de salmón en un plato grande, te aseguro que tu cuerpo te agradecerá que consumas la ensalada de salmón. No sólo estarás ingiriendo, seguramente, menos calorías, sino que serán de calidad, aportándote más nutrientes útiles para tu organismo.

No le des mucha chatarra al cuerpo.

¿Puedo repetir plato?

Si consumiendo los alimentos en un plato pequeño repites, obviamente será como si hubieses comido en un plato grande. Si optas por un plato grande (de tamaño normal), lo ideal para evitar comer en exceso es echarte la cantidad de comida que vayas a consumir de una vez, alejando el recipiente o cacerola con la preparación para evitar tentaciones de servirte más comida. Lo mismo ocurre con el resto de alimentos.

Por ejemplo, si eres de las que consume pan en las comidas, lo ideal es que cortes la rebanada justa que vayas a consumir, y guardando el resto del pan en el lugar donde lo almacenes. De esta forma, tienes sobre la mesa únicamente los alimentos que vas a consumir sin caer en tentaciones y comer por comer.

Sírvete la comida justa que vayas a consumir

¿Y si comparto mis platos?

No siempre tenemos la posibilidad de compartir con otro comensal nuestras comidas. Pero si estás fuera de casa, por ejemplo, en un restaurante, lo más inteligente es compartir. No solo te saldrá más barato, sino que disfrutarás igualmente de los sabores de las elaboraciones sin comer de más.

En el caso de que se trate de un entrante, unas tapas o elaboraciones para compartir en el centro de la mesa, lo mejor es que selecciones los alimentos que vayas a consumir y los sirvas en tu plato, evitando repetir. En este sentido, la tentación de echarte más comida es mayor, ya que quedarán alimentos en los platos del centro. Aquí se hace difícil evitar comer en exceso.

Pero, ¡no todo está perdido! Si sabes que cogerás más alimentos del centro de la mesa aun habiéndote servido tus porciones, una opción inteligente es pedirle a alguno de tus acompañantes que hagan lo mismo que tú, dividiendo la elaboración y sirviéndose cada uno los alimentos en cada plato. Así no queda comida en el centro de la mesa y cada uno se come lo suyo.

Puntos clave para evitar comer en exceso

Aunque estos puedan ser algunos trucos útiles, es importante que tengas en cuenta que no a todo el mundo le pueden servir. No siempre se dispone de distintos tamaños de platos ni se puede compartir la comida con otras personas. Además, el hambre emocional es un fuerte contrincante que puedes combatir poquito a poco, y siempre con mucho coco. 

Aquí tienes un entrenamiento que puede ayudarte.

Para resumir:

Comparte elaboraciones siempre que puedas.

Sírvete en el plato sólo lo que vayas a consumir.

Una buena opción puede ser reducir el tamaño del plato en el que vayas a comer.

Aléjate de la televisión y del móvil cuando comas sola.

Come despacio, consciente y disfrutando de lo sabores.

Un truco curioso…

Cuando como sola, un truco que me sirve si estoy nerviosa o llevo prisa, además de apagar todos los dispositivos, es cerrar los ojos y masticar lento. Es impresionante cómo la comida me sabe mucho mejor, me acerco más a los sabores, mastico más despacio y soy más consciente de los alimentos que estoy consumiendo. ¿Te animas a probarlo? 🙂

Aquí tienes un formulario por si quieres trabajar en tu objetivo de manera acompañada.

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